Höstpyssel – Syra din egen surkål

Mjölksyrejäsning är en konserveringsmetod som gör maten nyttigare. Inga vitaminer eller antioxidanter dör. Utan de bevaras bättre och blir dessutom lättare för kroppen att ta upp. Syrningen sänker GI-värdet, gör mineralerna mer tillgängliga och de aktiva mjölksyrebakterierna (probiotika) stärker kroppens immunförsvaret. Dessutom är surkål, syrade morötter, kimichi och syrade pickels rasande gott.

Några olika tekniker finns att syra grönsaker. Säkraste metoden är, tycker jag, att använda vassla dvs, avrunnen yoghurt. Många menar att det räcker med enbart äpplen eller en klick ”gammal” surkål. Detta har inte jag provat utan håller mig till den beprövade vasslan.

Syra surkål tar sin tid; först efter 5-7 veckor kan du njuta din egen surkål. Liksom allt mjölksyrat ska kålen inte upphettas. Vid hetta över kroppstemperatur förstörs alla nyttiga bakterier och enzymer. Så servera kålen knapp ljummen till god korv, rökt fläsk eller varför inte lägga en klick i rödbetssoppan eller på råkosttallriken?

Så här får du vassla: Börja med att låta ca 6 dl naturell yoghurt (helst eko) rinna av i ett kaffefilter. Efter dryga halvtimmen, timmen har du 3 dl. Av färskosten som blir kvar kan du t.ex. göra en god tzaziki, en läcker efterrätt med honung och nötter eller så smaksätter du färskosten med örtkryddar och örtsalt och serverar den med bröd

Det här behövs till ca. 3 liter surkål: 1 ½ kilo vit- eller sommarkål, 1 msk salt, 2 äpplen, riktigt fina oskadade, 2 gula lökar, 1 msk kumminfrön, 2 msk enbär, 3 dlvassla

Desssutom: 1 stor glasburk (minst 3 liter) med glaslock, klämma och gummiring s.k. franskt konservglas eller en äkta syrningskruka med vattenlås

• Gör så här: Börja med att fixa vassaln (se ovan).
• Därefter ansa kålhuvudena. Skär bort fula och skadade blad. Skär bort rotstocken men släng den inte. Riv eller hyvla kålen och rotstocken fint.
• Lägg någon decimeter kål i en rostfri bunke, strö på en del av saltet. Stöt kålen kraftigt med knuten näve eller trästöt tills kålen börjat fukta sig. Fyll på mer kål och salt. Stöt hårt. Upprepa tills all kål stöts och börjat mjukna.
• Skölj äpplena men skala inte och ta inte heller bort kärnhuset. Skär i tunna skivor. Skala och skär också löken i tunna skivor.
• Varva kål, äpple, lök och kryddor i en 3 liters glasburk. Häll till sist på vasslan. Täcker inte vasslan helt, koka upp lite vatten. Låt svalna till fingerljummet och häll över tills kålen är precis täckt.
• Förslut, ställ varmt och mörkt, 20–22 grader, i 2–3 dagar tills surkålen börjar ”puttra”.
• Ställ därefter mörkt och svalt, runt 15 grader, i några veckor så mognar surkålen i smak. Fyll ev. på mer kokt vatten om surkålen känns torrt. Men öppna inte burken i onödan.
• Nu kan man äta surkålen men oftast blir den ännu bättre efter ytterligare några veckor i svalt uttrymme, runt 4­–10 grader. Har man däremot gjort surkålen på den vattenrika sommarkålen ska surkålen ätas  efter mogningen. Den håller inte så bra. 

Trött? – fyll på med järn

Hösten lägger sig som en fuktig filt över tillvaron just nu och många känner sig trötta. Kanske är det frågan om järnbrist, i dagligt tal blodbrist.

Järnbrist är inte speciellt ovanligt. De allra flesta kvinnor har någon gång haft ett lite för lågt järnvärde, om inte annat när de är gravida. Järnbrist anses globat vara ett stort problem – människor har inte tillgång till tillräckligt bra mat! Ibland kan man uppleva ganska dramatiska försämringar av sitt järnvärde. Ena månaden är det högt och bra medan nästa har det sjunkit rejält. Men det är faktiskt en chimär. Låt mig förklara; Det som vanligtvis mäts är Hbvärde (som järnmängden mäts i) i blodet men egentligen borde man mäta järndepåerna som förser blodet med järn. Man kan ha ett bra Hb värde men mycket låga depåvärden och när depån är tömd på järn går även Hb värdet i blodet ner. Därför kan Hb värdet ”rasa” med 20-30 enheter på en månad.    

Järnbrist ger trötthet, kanske blir man också lite drög, och minskar skyddet mot infektioner. Spring nu inte och köp järntabletter – om du inte är gravid och din barnmorska uppmanat dig till det – utan fyll på järnrikt mat. Och kanske framförallt; håll koll på vad som underlättar och vad som försvårar upptaget av järn från maten. 

Upptaget underlättas om du samtidigt äter mat med:

• Vitamin C : citrusfrukter, färska och frysta bär, nypon, kiwi men också färska, frysta grönsaker är bra källor av vitamin C. Däremot ska man inte enbart förlita sig på juice. Vitamin C halten sänks snabbt i en öppnad förpackning.
• Köttfaktorn: Äter man samtidigt kött, kyckling men också fisk och skaldjur underlättas upptaget av järn från vegetabilier.
• Surdegsjäsning och lång jästid, lång blötläggning av bönor, linser, ärter bryter ner ett ämne: fytinsyra, som gör att järn i fullkornsprodukter och baljväxter blir svårt att tillgodogöra sig. Lösningen är inte vitt bröd och vita gryn, där finns inget järn.
• Ät gärna surkål och andra mjölksyrade grönsaker tillsammans med järnrikmat.

  Undvik däremot detta i en järnrikt måltid:

• Drick inte te, kakao eller kaffe direkt efter lunch och middag. Olika syror i dryckerna försvårar upptaget.
• Undvik kalciumrika livsmedel (mjölk/ost) i samband med järnrika måltider. Spar mjölken, osten till frukost och mellanmål.
• Polyfenoler som finns i kakao, mörk choklad men också vissa  kryddor som oregano och grönsaker ex. aubergine.

Däremot lasta in med järnrik mat som: Lever (ej gravida), skaldjur, mörkt kött, blodpudding, messmör…

Vegetariska järnrika alternativ är: Baljväxter (se ovan), nötter, mandel och frön (särskilt vetegroddar), torkad frukt (extra mkt i aprikoser), gröna ärter, grönkål, nässlor, spenat, fänkål, fullkorn (se ovan).

Wokat med tofu

Tofu, den ostliknande pastan,  görs på sojabönor och är ett av många traditionella sätt att njuta av dessa bönor i Japan och Kina. Tofu är mycket proteinrikt och protein- liksom fettkvaliteten är den bästa. 

Tofu bör dock smaksättas rejält och tillagas; smaken är mycket mild, ja nästan menlös. Så därför serverar jag tofun med fördel i sällskap av smakrika grönsaker och sötsur sås. Så härårs finns det ju massor av spännande grönsaker och rotfrukter att frossa i.

Det här behövs till 4 portioner: 300 g Tofu, rapsolja till stekning, 2 tsk curry (mild), 200 g kålrot,  200 g morot, 200 g palsternacka eller periljerot, 1 stjälk selleri, 2 salladslökar eller gula lökar, 2 vitlöksklyftor,  1 krm chili flakes, 2 msk thaibasilika / torkad mynta 2 tsk, 2 msk sesamfrö, 3-4 msk sötsur chilisås, röda vinbär eller lingon

• Gör så här: Börja med att förbereda alla grönsaker. Skala, strimla eller slanta fint. Skala och grovhacka löken och finskiva vitlöken.
• Skär tofun i knappt centimeter tjocka strimlor. Torka av.
• Hetta upp en stor stekpanna med olja. Lägg i tofun och pudra över curryn. Stek till vacker färg och frasighet. Ta upp tofun. Låt fettet rinna av.
• Torka ur stekpannan och tillsätt lite mer olja.
• Fräs rotfrukter, selleri, lök och vitlök. Strö över chili flakes.
• Fräs medan du hela tiden rör; det får inte bränna fast. Stänk över kallt vatten lite då och då så inget mörknar ytan blir ”ångkokta”.
• Smaka av med salt och kanske lite mer chili flakes.
• Lägg på den färdigstekta tofun när rotfrukterna mjuknat men fortfarande är knapriga. Ringla över lite chili sås, strö över sesamfrön och blad av thaibasilika.  Garnera gärna med färska eller frysta röda vinbär; För att det så gott och snyggt!
• Var klimatsmart: Byt riset mot kokt bulgur, matkorn eller matråg.

Låter det gott? Håll utkick efter en ny mat- och miljösajt som snart kommer…

 

 

Miljögifter skadar hjärtat

Då har den kommit; undersökningen som kopplar ihop långlivade miljögifter som PSC, Dioxin och bekämpningsmedel med ökad risker för åderförkalkning. Hjärt- och kärlsjukdomar, där åderförkalkning ingår, är den absolut mest vanliga dödsorsaken i vårt land, ja i hela västvärlden.

Gifterna är fettlösliga och lagras in i kärlväggen, kärlen förfettas och därmed ökar riskerna för stroke, hjärninfarkt och kärlkramp. Riskerna ökar oavsett om man lever sunt eller osunt. 

Studien har gjorts vid Uppsala Universitet på institutionen för medicinska vetenskaper, och omfattar 1000 Uppsalabor.

Hela studien hittar du här:

Kosttillskott bara av ondo?

Sedan tidigare vet vi att för mycket Vitamin-C i tablettform ökar riskerna för starr och betakaroten i tablettform ökar riskerna för lungcancer. Liksom att en allmän berikning av folsyra i t.ex mjöl skulle öka riskerna för olika typer av cancer. Däremot ser man inte dessa risker när vitaminerna kommer via maten och i sin där naturliga form… Antioxidanter i tablettform är inte heller någon hit; den viktiga balansen rubbas och för mycket av en specifik antioxidant kan förhindra upptag och funktion av andra…

Nu har det också kommit en stor undersökning från USA som bekräftar tesen att vitaminer, mineraler i tablettform sällan ger hälsa. Utan tvärtom. Just denna undersökning fokuserar på järntillskott till kvinnor efter klimateriet. Extra järn tycks förkorta livslängden men även multivitaminer är det bra att se upp med.

Behövs då aldrig tillskott av vitaminer och mineraler? Aldrig generellt; Ät bra och varierat – minst 500 g frukt och grönt dagligen, mycket fullkorn och åtminstone 2-3 fiskmåltider i veckan. Dessutom fyll på med Vitamin-D från solen.

Just vitamin-D ska man dock ha extra koll på tycker jag. Visserligen får vi cirka 80 % av vitaminet från sommarhalvårets sol men ju äldre (och tjockare) vi blir desto mer behöver vi. För att få Vitamin-D från sommarens sol ska man förstås också vara ute, och helst mitt på dagen!  Så rådet är: ät fisk ofta (inte bara fet fisk innehåller Vitamin-D) och använd Vitamin-D berikade mjölkprodukter (kolla näringsdeklarationen, många fabrikanter slarvar med berikningen!). Är det något tillskott man kan må bättre av är det extra Vitamin-D på vintern. D spelar roll för immunförsvaret och humöret, förutom för upptaget av kalcium och därmed skyddet mot benskörhet…Och Vitamin-D finns sällan i multivitaminer.

Sedan finns det förstås olika tillstånd där extra tillskott kan behövas; om man är gravid, ammar, lider av olika sjukdomar, är vegan, inte äter fisk, täcker sig osv. Men generellt sett finns ingen anledning att slösa pengar på tillskott i form av multivitaminer  eller berikade produkter typ juice och vitaminvatten. Köp färsk frukt och gröna grönsaker för pengarna istället.

 

Kanelbullensdag den 4 oktober

Idag är det ännu en gång kanelbullensdag, en dag skapad av hembakningsrådet dvs. landets samlade mjöl- , margarin/smör och sockerfabrikanter.

Trevlig dag men hur många bakar ”egna” bullar? Har det inte blivit ännu en dag som handeln kan tjäna extra pengar på?

Till er alla som vill baka hemma eller på förskolan/skolan kommer här ett recept från förra året på lite nyttigare men ännu godare bullar – förfärligt många kanelbullar är antingen alldeles för torra eller dryper av alldeles för mycket fett och socker. Mina innehåller äpple och kanel förstås.

Lycka till med baket. Bjud på och njut av bullarna…

Kostråd för hållbar utveckling; Vem driver frågan, egentligen?

I en stort anslaget inlägg på SvD Brännpunkt ”Vi sprider kostråden som regeringen stoppade” menar organisationerna Naturskyddsföreningen, ABF, Sveriges Konsumenter, tankesmedjan Dyrare mat.nu att de är drivande i frågan om mat som är hållbar: dvs klimatsnål och miljöskonsam och dessutom är hälsosam för det stora flertalet.

Stämmer det? Är de verkligen drivande? Visst de ger möjlighet att läsa matvalen i orginal men Översvämmas deras tidningar och hemsidor av tips på klimatsmarta livsmedel? Delar de generöst med sig av recept som både är hållbara för världen och den enskilde: Livsmedelsverket klimatsmarta livsmedelsval följde ju också livsmedelsverkets allmänna råd om vad som är näringsriktigt…Det räcker inte med teori. Praktiken, mina vänner, det är den som betyder något. Inte vad vi säger utan vad vi gör.

Det är verkligen inte lätt att skapa recept som är klimat-och miljövänliga, följer de nordiska näringsrekommendationerna och dessutom är riktigt läckra. Tips på små sallader toppade med nötter eller pasta med pesto gills inte. Det är inte mat som man kan livnära sig på i längden. De ger varken tillräckligt med energi eller näringsämnen. På samma sätt som mysiga grytor med stora portioner kött (även om det är från betande djur) eller gratänger med många nävar ost (även om det är västerbottenost) inte är bra val eftersom de varken är klimatsmarta eller nyttiga.

Fler bra recept med baljväxter, närodlade rotfukter och frilandsodlat grönt behövs. Tips på hur man kan skippa ris till förmån för annat spannmål; ris är ju den i särklass mest klimatbelastande spannmålet, i klass med kyckling och fläskkött. Och var finns infot om att vi köket slösar med massor av energi; ugnen är en stor bov. Vem driver frågan om etableringen av stora matpalats som kräver bil? Matpalats som slår ut små närbutiker. Största enskilda transportkostnaden är trots allt den mellan butik och hem.

Hör av er om ni har några lösningar! Tyck och ryt!

Åter till traditionella rätter på Kreta

 Våra lata soliga dagar på Kreta och hotell Glykeria ; tio minuters bilfärd från en av Europas vackraste stränder Elafonissi – startar med turist typisk men inte speciell traditionell frukost: En skål len fet yoghurt men rinnande oslungad honung. En honung med smak av de grå bergens örter; oregano, timjan, bergste…Den färsk pressade juice med en syrlighet som man sällan hittar i den färdig förpackade. Till det stoppar vi oss rostat bröd med hemkokt aprikosmarmaled.

Kvällen börjar med fördel med ett glas ouzo som färgats mjölkvitt med en is bit och en skvätt vatten. Till det dukats det fram Octopus. Den åttaarmade bläckfusken som kokas in i olivolja och en rejäl skvätt vinäger. Antingen älskar man de sega, mjuka bitarna och doppar njutningsfullt brödet i olovspadet eller så klarar man knappt åsynen…

Jag försökte att under en veckas tid att inte äta samma sak två gånger. Inget problem med undantag av salladen med feta, tomater, lök, paprika och gurka. Den kunde jag inte motstå… En kväll blev det grillad fsik, en annan moussaka, en tredje grillat lamm. Boureki (zucchini- och grönsakslåda med färsk getost), vili dvs höstens chorta: gröna vilda blad med vitlök, olivolja, citron, sallad Glyjeria med bla strimlad rådkål, sallad, tomater, färsk getost og valnötter, kyckling i ugn med en kretenisk form av bulgur,  lamm kokt i tomatsås eller i olivolja var några andra läckerheter på Glykeria. Det senare lamrätten tillsammans med apaki: marinerad, rökt och sedan grillat fläskkött är riktigt gamla och traditionella rätter. Rätter som skapats för herdarans veckolånga vandringar i bergen. Till nyheterna på menyn finns grönsaker som paprika, lök, oliver bakade i ugn med olivolja och Mickes paj med fillodeg zucchini, grönsaker men utan äggstanning; läckert, nytt och samtidigt traditionellt.

    

Till alla dessa goda rätter drycker vi antingen Retsina eller för min del ännu hellre det lokala Mavro krasi (ungefär svart vin). Fråga efter Marouvás eller Romeiko så får du ett fruktig nästan brunt vin som påminner om portvin men inte riktigt lika sött…Förr var detta det röda bordsvinet på Glykeria men få uppskattade det. Men det går att få detta mycket speciella vin som är det typiska för Kreta. På bilden ser du Ackis egna vin som om vi kanske om några år kan njuta av….

Glykeria där solen går ner på Kreta

 Solnedgång i havet är en sällsynt gåva på Kreta. Endast på västsidan syns solen droppa ner i havet för färd mot morgonen. På allra yttersta sydspetsen ligger det trevliga hotellet Glykeria och från dess Taverna njöt vi av kvällens sista strålar i en hel vecka…

Få saker är så vilsamt som att följa solens försvinnande och uppleva hur den vita timmen före nedgången förvandlas till ett varmt mörker…

Många fotografer retar sig på telefontrådar och nystan av elkaplar som stör alla vackra vyer i Grekland. Håller med till viss del; visst är det trist när man ser på semesterbilderna hemma och hur de har förfullats av denna påminnelse om den moderna tiden. Dessa trådnystan som ögonen så snabbt på plats suddar bort ur varsebilvningen. Åtminstone jag ser dem inte! Undantag finns som dessa! Undantag finns som dessa!

Undantag finns som dessa!

 Håll med om att de är vackra! Håll med om att de sätter fart på fantasin…Urtidsdjur eller varelser från yttre rymden.