Trött? – fyll på med järn

Hösten lägger sig som en fuktig filt över tillvaron just nu och många känner sig trötta. Kanske är det frågan om järnbrist, i dagligt tal blodbrist.

Järnbrist är inte speciellt ovanligt. De allra flesta kvinnor har någon gång haft ett lite för lågt järnvärde, om inte annat när de är gravida. Järnbrist anses globat vara ett stort problem – människor har inte tillgång till tillräckligt bra mat! Ibland kan man uppleva ganska dramatiska försämringar av sitt järnvärde. Ena månaden är det högt och bra medan nästa har det sjunkit rejält. Men det är faktiskt en chimär. Låt mig förklara; Det som vanligtvis mäts är Hbvärde (som järnmängden mäts i) i blodet men egentligen borde man mäta järndepåerna som förser blodet med järn. Man kan ha ett bra Hb värde men mycket låga depåvärden och när depån är tömd på järn går även Hb värdet i blodet ner. Därför kan Hb värdet ”rasa” med 20-30 enheter på en månad.    

Järnbrist ger trötthet, kanske blir man också lite drög, och minskar skyddet mot infektioner. Spring nu inte och köp järntabletter – om du inte är gravid och din barnmorska uppmanat dig till det – utan fyll på järnrikt mat. Och kanske framförallt; håll koll på vad som underlättar och vad som försvårar upptaget av järn från maten. 

Upptaget underlättas om du samtidigt äter mat med:

  • Vitamin C : citrusfrukter, färska och frysta bär, nypon, kiwi men också färska, frysta grönsaker är bra källor av vitamin C. Däremot ska man inte enbart förlita sig på juice. Vitamin C halten sänks snabbt i en öppnad förpackning.
  • Köttfaktorn: Äter man samtidigt kött, kyckling men också fisk och skaldjur underlättas upptaget av järn från vegetabilier.
  • Surdegsjäsning och lång jästid, lång blötläggning av bönor, linser, ärter bryter ner ett ämne: fytinsyra, som gör att järn i fullkornsprodukter och baljväxter blir svårt att tillgodogöra sig. Lösningen är inte vitt bröd och vita gryn, där finns inget järn.
  • Ät gärna surkål och andra mjölksyrade grönsaker tillsammans med järnrikmat.

  Undvik däremot detta i en järnrikt måltid:

  • Drick inte te, kakao eller kaffe direkt efter lunch och middag. Olika syror i dryckerna försvårar upptaget.
  • Undvik kalciumrika livsmedel (mjölk/ost) i samband med järnrika måltider. Spar mjölken, osten till frukost och mellanmål.
  • Polyfenoler som finns i kakao, mörk choklad men också vissa  kryddor som oregano och grönsaker ex. aubergine.

Däremot lasta in med järnrik mat som: Lever (ej gravida), skaldjur, mörkt kött, blodpudding, messmör…

Vegetariska järnrika alternativ är: Baljväxter (se ovan), nötter, mandel och frön (särskilt vetegroddar), torkad frukt (extra mkt i aprikoser), gröna ärter, grönkål, nässlor, spenat, fänkål, fullkorn (se ovan).

Etiketter: , , , ,

7 svar to “Trött? – fyll på med järn”

  1. CrimsonAnna Says:

    Mycket intressant eftersom jag är en vegetarisk blodgivare. Jag undrar: är det för järnets skull bättre att blötlägga baljväxter själv än att köpa dem i tetra/konservburk?

  2. lottabrinck Says:

    Oj, om det är bättre järnvärde på det man blötlägger och kokar själv än att de färdigtköpta. Det vet jag inte.
    Vad jag kan tänka är att de linser som man köper färdiga inte är blötlagda. Så om man själv blötlägger innan kokningen måste ju järnvärdet bli bättre.
    Fördelen med köpebönor är att de är så lätta att använda. Det är lätt att ”järnberika” måltiden med en burk färdigkokta bönor som man alltid har till hands. En burk köpebönor i grytan är bättre en påse torra i skafferiet.
    Hemkokta bönor är förstås biligare.
    Snacka om jaha svar, men jag kan inte bättre

  3. CrimsonAnna Says:

    Jag blötlägger för det mesta och fryser in. Men köper tetrapack när tiden inte räcker till. Nu vet jag att båda är bra:)

  4. Lena Says:

    Bra talat! Som vanligt! Just det där med vårt Hb, som många stirrar sig blinda på, vs järn.
    Det där med köttfaktorn var just det jag läst hos Svensk köttinformation angående om man ska drick juice till blodpudding.
    http://almamater.bloggplatsen.se/2011/01/12/4352286-blodpudding-med-bacon-later-val-inte-sa-spannande-direkt/#kommentarer

    Tack för de övriga tipsen!

    Och ha en trevlig helg Lotta!

  5. lottabrinck Says:

    Det festliga ( vilket kanske inte köttinformation tycker) är att det inte behövs så mycket kött för öka järnupptaget från låt oss säga bönor; det räcker med några tiotals gram per portion!

  6. Lena Says:

    En knapp baconskiva? Billigt blire!😀

  7. gunilla Says:

    Tack för sammanfattningen. Man glömmer lätt. Själv har jag börjat med färsk grapefrukt ( har inga mediciner som interagerar)- en halv täcker hela dagsbehovet. Men sånt vet ju du.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s


%d bloggare gillar detta: