Archive for the ‘vegetariskt’ Category

Meatfree Monday – Morots- och sojabollar med pasta

februari 6, 2012

Vill ni övertyga ungarna att köttfritt är okey: Gör dessa lätta och läckra morot- och sojabullar. Serverade med pasta blir det definitivt succé.

Det här behövs till 4: 4 dl kokta sojabönor eller 1,5 dl okokta, 1 stor gul lök, 2 dl fint råriven morot, 1 dl sojamjöl, 2 tsk gurkmeja, salt 1 tsk, 1 krm svartpeppar, 2 tsk torkad rosmarin, olja till stekning. Grönsaksfräs: 2 minder rödlökar, 150 g ( 1 stor klyfta) vitkål, 100 g purjolök, 2 st äpplen , 1 vitlökskyfta, olja, kumminfrön (bröd).

  • Gör så här: Finhacka sojabönor, lök antingen förhand eller i matberedare. Ju mer finhackat desto lättare håller bollarna ihop samtidigt som en lite mer grovhackad konsistens ger trevligt tuggmotstånd.
  • Blanda med mycket finriven morot, sojamjöl, salt och kryddor.
  • Forma till runda bollar med händer fuktiga av vatten.
  • Hetta upp oljan i en stekpanna, gärna med nonstickbeläggning. Stek på medelvärme tills bollarna blivit vackert gyllenbruna.
  • Strimla under tiden lök, vitkål, purjo och vitlök fint. Äpplen bör strimlas lite grövre.
  • Hetta upp lite olja i en annan panna. Lägg i grönsakerna och äpplet. Strö över kumminfrön. Fräs försiktigt under ständig omrörning. Stänk kallt vatten lite då och då över fräset så att det inte bränns. Fräset ska ha kvar en del av sin knaprighet.
  • Servera bollarna varma med fräset och en generös tallrik pasta eller kokta gryn av något slag.   

Tips. Tycker du är svårt att få bollarna att hålla ihop: Låt en knapp deciliter kokt ris mixas tillsammans med bönorna…Tack för tipset Anja.

Trattkantarellsoppa med bönor och sherry – igen

februari 3, 2012

Det här är inget nytt recept. Har varit publicerat i DN men eftersom de plockat bort det från webben- trots att det är ett av mina bästa recept, bönorna skrämde nog  – så kommer det här.

Gör nu inte samma fel som Dn  och tro att det är en trist hälsosoppa. Den är verkligen god och smakar alldeles speciellt bra en kall vinterfredag. Jag anänver torkade trattkantareller men soppa blir okey med annan torkad svamp eller färska champinjoner. Tag drygt 300 g av det senare. Samma mängd gäller om du har egen förvälld svamp i frysen.

Extra smak sätter jag dessutom på soppan med hemgjord svampolja: Stöt torkad svamp, gärna trattisar i en mortel och rör i en god olivolja. Förvara mörkt. Har du tryffelolja är det inte heller fel med några droppar…

Det här behövs till 4: 2 burkar (ca 8 dl ) vita bönor, 2 dl (ca 50 g) torkade trattkantareller, 8 dl vatten, 12 schalottenlökar eller 2 gular lökar, 4 mellanstora potatisar, 3-4 msk olivolja med trattkantareller (se ovan), 1 tärning grönsaksbuljong, 4 msk torr sherry, salt, svartpeppar, några klickar creme fraiche, persilja

  • Gör så här: Börja med att lägga trattkantarellerna i blöt i 8 dl vatten. De måste ligga i minst 45 minuter men gärna längre tid. Eller använd  4-5 dl förvälld svamp.
  • Koka svampen i sitt blötläggningsvatten i en mindre kastrull medan du skalar löken och hackar den grovt. Skala också potatisen och skär i mindre bitar.
  • Häll av spadet från bönorna.
  • Hetta upp oljan i en annan kastrull som rymmer hela soppan. Fräs lök och potatis några minuter utan att de tar färg. Smula i buljongtärningen.
  • Späd med kokvattnet från svampen. Koka i 7–8 minuter under lock. Häll på bönorna,  hälften av svampen  och koka i ytterligare 4–5 minuter tills potatisen är mjuk.
  • Mixa till mos i matberedare.
  • Värm på soppan igen tillsammans med resten av trattkantarellerna. Späd med vatten till lagom soppkonsistens.
  • Smaka av med sherry, salt och svartpeppar. Och rör slarvigt i lite creme  fraiche så att det blir trevligt randigt.  
  • Servera med en skiva rostat bröd smörad med persilje- och vitlökssmör.

Vegantips: Byt creme fraiche mot lite soja- eller havregrädde.

Röd böngryta med fetaost

januari 3, 2012

En röd gryta efter en lång rad röda dagar. En favorit trots att den inte kan tyckas så speciell men det är den salta fårosten som är pricken över i:et. Hoppa inte över den och byt inte mot någon salladsost = fusk feta.

Är du däremot vegan byter du förstås mot en god tofu och spetsar gärna med rostade sesamfrön.

Skulle gärna byta de röda bönorna mot svenskodlade bruna bönor. Men jag har inte hittat några ekologiska och då väljer jag hellre importerade kravmärkta. Och jag kostar på mig att spetsa grytan med importerad ekologisk paprika från Spanien. Mer om närodlat kontra ekologiskt, svenskt och frilansodlat kan du läsa nedan…

 Det här behövs till 4 portioner: 6 dl kokta röda bönor ( 2 dl okokta), 1 vitlöksklyfta, 2 rödlökar, 1 röd paprika, 1 stor morot, 2 msk oliv- eller rapsolja, 1 krm chili flakes, 400-500 g hela konserverade tomater, grönsaksbuljong i puck eller tärning (utan glutamat), basilika, timjan eller rosmarin, fetaost, frilansodlad persilja…

  • Gör så här: Skala och finhacka vitlöken och rödlöken. Skölj och strimla paprikan fint. Skala och slanta moroten tunt.
  • Hetta upp oljan i en stekgryta, gärna gjutjärnsgryta, strö över chili flakesen. Tillsätt grönsakerna och fräs lätt några minuter.
  • Lägg i bönorna, spadet från de hela tomaterna, buljong samt vatten. Låt sjuda under lock tills morotsslantarna är mjuka. Vänd ner de hela tomaterna. Smaka av med örtkryddor. Det behövs knappast mer salt om fetaost används.
  • Smula över lite fetaost- servera resten vid sidan om- och hackad persilja. Bjud på pasta eller brytbröd till.
  • Avsluta med äpple för att få en perfekt måltid smak- och näringsmässigt.

För fler fina festliga och vardliga rätter med bönor, linser och ärter kolla här på Mums Miljömat.

Knaprig sallad till julbordet

december 22, 2011

Familjens förnuvarande mest populära vintersallad är en italienskinspirerad sallad med färsk fänkål, kålrabbi, apelsin och rödlök…En och annan svart oliver ovanpå skämmer inte heller ut salladen.

Den är härlig fräsch, fiberrik och läskande när sillen, köttbullarna, laxen och skinkan känns för protein- och fettsinna. Tillagad på fina frilansodlade grönsaker. Inget energislukande växthusodlat här inte.

Det här behövs till 6 bufféportioner: 1 stort huvud fänkål, 1 kålrabbi (ungefär lika stor), 2 apelsiner, 1 stor eller två mindre rödlökar, lite salt, någon matsked god oliovolja (novello, helst), några goda svarta Kalamataoliver.

  • Gör så här: Halvera fänkålen, skär bort rotstocken och strimla mycket fint.
  • Skala och strimla kålroten. Skala och skiva apelsinen och rödlöken.
  • Varva allt på ett fat – det är snyggare och godare än i en djup skål. Avsluta med apelsin och rödlök.
  • Toppa med ”fänkålsdillen” och svarta oliver. Strö över en aning salt och vid serveringen någon matsked olivolja.

Ps. Vill du ha lite hetta; dofta över någon krm chili flakes

Fler sallader till julbordet kan du hitta här på Mumsmiljömat. Scrolla ner och kolla.

Traditionell rödkål med extra mycket smak

december 17, 2011

Hur få lite extra smak och styrsel på den traditionella rödkålen? Den som kokas med äpple, lök, svartvinbärsaft och som smaksättas med kryddpeppar och kryddnejlikor.

Mitt förhållande till rödkål är aningen komplicerat; rödkål hör definitivt hemma på julbordet men den får inte kokas till en svart gröt. Lätt att fixa. Minska koktiden till 20 minuter och strimla inte för fint. Och förvara inte rödkålen i en järngryta då svartnar den och får järnsmak. Droppa över vinäger eller pressad citron så bryts den blåsvarta färgen ner och rödkålen återtar sin vackra röda färg.

Smaken då? Tänkte till och gör som i det indiska köket; fräser kryddorna först så att kryddsmaken  blommar. Och jag smaksätter den med min alldeles egentillverkade svartvinsbärsvinäger. Det behöver kålen.

Det här behövs till en ganska liten sats (går utmärkt att fördubbla): 500 g rödkål, 2 rödlökar, 1 rött syrligt äpple, 5 krydpepparkorn, 5 hela kryddnejlikor, 1 msk rapsolja, 1 ”puck” grönsaksbuljong, ½ dl russin, 1 msk mörk sirap, 4-5 msk svatvinbärs- eller rödvinbärsvinäger, ½ -1 tsk salt.

  • Gör så här: Strimla rödkålen förhand men inte så fint som när man hyvlar den med osthyvel. Skala och strimla löken. Skölj, skär i kvartar och skiva äpplet med skal och kärnhus-
  • Stöt kryddpeppar och nejlikor grovt i mortel.
  • Hetta upp oljan i en stekgryta (gärna järngryta). Fräs kryddorna i oljan och när det börjar dofta släng i rödkål, lök och äpple. Fräs under omrörningen några minuter.
  • Tillsätt buljong, någon deciliter vatten, russin, sirap och den mindre mängden vinäger. Lä’gg på lock och låt småputtra på svag värme i 20 minuter.
  • Smaka av med mer vinäger och salt.  

Hur jag gjorde min svartvinbärs vinäger? Fyllde en burk med svarta vinbär. Strödde över någon matsked socker – sockret får den svarta vinbären att västak sig något. Lät stå framme en dag och fyllde därefter på med vinäger. Äppelcider, ekologisk förstås, valde jag. Burken fick stå i ytterligare 2 veckor. Därefter silade jag av vinbären och fick en mycket smakrik, syrlig vinäger som doftar och smakar sommar.

Trött? – fyll på med järn

oktober 27, 2011

Hösten lägger sig som en fuktig filt över tillvaron just nu och många känner sig trötta. Kanske är det frågan om järnbrist, i dagligt tal blodbrist.

Järnbrist är inte speciellt ovanligt. De allra flesta kvinnor har någon gång haft ett lite för lågt järnvärde, om inte annat när de är gravida. Järnbrist anses globat vara ett stort problem – människor har inte tillgång till tillräckligt bra mat! Ibland kan man uppleva ganska dramatiska försämringar av sitt järnvärde. Ena månaden är det högt och bra medan nästa har det sjunkit rejält. Men det är faktiskt en chimär. Låt mig förklara; Det som vanligtvis mäts är Hbvärde (som järnmängden mäts i) i blodet men egentligen borde man mäta järndepåerna som förser blodet med järn. Man kan ha ett bra Hb värde men mycket låga depåvärden och när depån är tömd på järn går även Hb värdet i blodet ner. Därför kan Hb värdet ”rasa” med 20-30 enheter på en månad.    

Järnbrist ger trötthet, kanske blir man också lite drög, och minskar skyddet mot infektioner. Spring nu inte och köp järntabletter – om du inte är gravid och din barnmorska uppmanat dig till det – utan fyll på järnrikt mat. Och kanske framförallt; håll koll på vad som underlättar och vad som försvårar upptaget av järn från maten. 

Upptaget underlättas om du samtidigt äter mat med:

  • Vitamin C : citrusfrukter, färska och frysta bär, nypon, kiwi men också färska, frysta grönsaker är bra källor av vitamin C. Däremot ska man inte enbart förlita sig på juice. Vitamin C halten sänks snabbt i en öppnad förpackning.
  • Köttfaktorn: Äter man samtidigt kött, kyckling men också fisk och skaldjur underlättas upptaget av järn från vegetabilier.
  • Surdegsjäsning och lång jästid, lång blötläggning av bönor, linser, ärter bryter ner ett ämne: fytinsyra, som gör att järn i fullkornsprodukter och baljväxter blir svårt att tillgodogöra sig. Lösningen är inte vitt bröd och vita gryn, där finns inget järn.
  • Ät gärna surkål och andra mjölksyrade grönsaker tillsammans med järnrikmat.

  Undvik däremot detta i en järnrikt måltid:

  • Drick inte te, kakao eller kaffe direkt efter lunch och middag. Olika syror i dryckerna försvårar upptaget.
  • Undvik kalciumrika livsmedel (mjölk/ost) i samband med järnrika måltider. Spar mjölken, osten till frukost och mellanmål.
  • Polyfenoler som finns i kakao, mörk choklad men också vissa  kryddor som oregano och grönsaker ex. aubergine.

Däremot lasta in med järnrik mat som: Lever (ej gravida), skaldjur, mörkt kött, blodpudding, messmör…

Vegetariska järnrika alternativ är: Baljväxter (se ovan), nötter, mandel och frön (särskilt vetegroddar), torkad frukt (extra mkt i aprikoser), gröna ärter, grönkål, nässlor, spenat, fänkål, fullkorn (se ovan).

Wokat med tofu

oktober 18, 2011

Tofu, den ostliknande pastan,  görs på sojabönor och är ett av många traditionella sätt att njuta av dessa bönor i Japan och Kina. Tofu är mycket proteinrikt och protein- liksom fettkvaliteten är den bästa. 

Tofu bör dock smaksättas rejält och tillagas; smaken är mycket mild, ja nästan menlös. Så därför serverar jag tofun med fördel i sällskap av smakrika grönsaker och sötsur sås. Så härårs finns det ju massor av spännande grönsaker och rotfrukter att frossa i.

Det här behövs till 4 portioner: 300 g Tofu, rapsolja till stekning, 2 tsk curry (mild), 200 g kålrot,  200 g morot, 200 g palsternacka eller periljerot, 1 stjälk selleri, 2 salladslökar eller gula lökar, 2 vitlöksklyftor,  1 krm chili flakes, 2 msk thaibasilika / torkad mynta 2 tsk, 2 msk sesamfrö, 3-4 msk sötsur chilisås, röda vinbär eller lingon

  • Gör så här: Börja med att förbereda alla grönsaker. Skala, strimla eller slanta fint. Skala och grovhacka löken och finskiva vitlöken.
  • Skär tofun i knappt centimeter tjocka strimlor. Torka av.
  • Hetta upp en stor stekpanna med olja. Lägg i tofun och pudra över curryn. Stek till vacker färg och frasighet. Ta upp tofun. Låt fettet rinna av.
  • Torka ur stekpannan och tillsätt lite mer olja.
  • Fräs rotfrukter, selleri, lök och vitlök. Strö över chili flakes.
  • Fräs medan du hela tiden rör; det får inte bränna fast. Stänk över kallt vatten lite då och då så inget mörknar ytan blir ”ångkokta”.
  • Smaka av med salt och kanske lite mer chili flakes.
  • Lägg på den färdigstekta tofun när rotfrukterna mjuknat men fortfarande är knapriga. Ringla över lite chili sås, strö över sesamfrön och blad av thaibasilika.  Garnera gärna med färska eller frysta röda vinbär; För att det så gott och snyggt!
  • Var klimatsmart: Byt riset mot kokt bulgur, matkorn eller matråg.

Låter det gott? Håll utkick efter en ny mat- och miljösajt som snart kommer…

 

 

Blomkål med ost- och persiljesås

september 26, 2011

Låt oss fira Meat free Monday med en riktig nordisk klassiker; Kokt blomkål med en lätt sås av ost och persilja. Visst är det väl lätt att glömma alla gamla godingar för nya spännande recept. Och det är synd för våra nordiska klassiker är ofta hälsosam, närodlad och klimatsmart mat.

Det här behövs till 4 portioner: 1 stort blomkålshuvud (ca 800 g), 2 dl mellanmjölk, 3 msk vetemjöl, 100 g  (2 – 2,5 dl  riven) lagrad (gärna mager) ost, en rejäl ruska persilja, salt, peppar, 2-3 msk pressad citron.

  • Gör så här: Börja med att koka blomkålen precis mjuk i vatten som knappt täcker. Låt blasten koka med om den är fin. Häll av kokvattnet i en skål som ska rymma den kokta blomkålen. När skålen är varm, tar du undan 2-3 dl kokvatten och häller bort resten. Och lägger i kålen.
  • Dags att göra ostsåsen: Koka upp mjölk och 2 dl av kokvattnet med vetemjölet. Vispa medan såsen kokar upp och låt koka några minuter.
  • Drag från värmen och tillsätt riven ost, ca 1- 1 ½ dl finhackad persilja samt pressad citron. Smaka av med salt och peppar. Späd med mer vatten om du vill ha en lösare sås.
  • Häll ostsåsen över blomkålen. Värm på i mikron om blomkålen kallnat.

Vanligtvis tycker jag att en skiva god, riktigt falukorv smakar bra till men eftersom det är Meat free monday avsluter jag istället med en bönsallad på stora vita bönor, syrligt äpple, blekselleri i små bitar, grovt riven grönsallad samt några rostade valnötter. Blanda en dressing av koncentrerad äppeljuice, timjan och god olja (om möjligt valnötsolja) och skvätt över. Ta inte för mycket det ska inte bli kladdigt!

Låter det gott? Håll utkik efter en ny mat- och miljösajt som kommer om några maånader!

Bästa vegburgarna gör du själv

september 5, 2011

Hurra idag är det Meat free Monday: Här kommer ett superbra recept på hamburgare av sojabönor och sojamjöl. Jag är riktigt, riktigt stolt över smaksättning. Själva blandningen av sojabönor, sojamjöl och potatis är det inget speciellt med…

Det här behövs till 8 ganska små burgare:

4 dl kokta Sojabönor eller1,5 dlokokta, 1 stor Gul lök,  2 dl finriven rå potatis, 1 dl Sojamjöl, 1,5 msk Sojasås, 1 krm Svartpeppar, olja, Hamburgarbröd, Salladsblad, Tomatskivor, Rödlök i strimlor Sås: 1 dl Gräddfil, 2 msk Ketchup, 1 msk mild Curry, 2 krm Salt,  ev, chilipeppar

  • Gör så här: Grovhacka hälften av sojabönor och finhacka hälften.
  • Finhacka lök antingen förhand eller i matberedare. Ju mer finhackat desto lättare håller burgarna ihop samtidigt är det trevligt med en lite grov konsistens.
  • Blanda/kör i matberedare med mycket finriven potatis, sojamjöl, sojasås och peppar.
  • Forma till platta burgare med händer fuktiga av vatten.
  • Hetta upp oljan i en stekpanna, gärna med nonstick beläggning. Stek på medelvärme tills burgarna blivit vackert gyllenbruna.
  • Rosta bröden.
  • Lägg ihop burgarna med salladsblad, tomatskivor och finstrimlad rödlök.
  • Servera med en dressing av gräddfil, ketchup och curry.  

Ps. Även om sojabönorna är importerade; de mesta sojabönor för konsumentkonsumtion odlas i Europa, är det klimatsmartare än att äta nötkött. Det krävs nästa 10 kilo sojamjöl för 1 kilo nötkött! Kravmärkt soja är inte genmanipulerad. Ät längre ned i näringskedjan.

Tofu med wokade grönsaker

augusti 31, 2011

Sugen på vegmat? Sugen på tofu? Ni vet den där sojapastan som ibland kallas för ost. Varför inte kombinera den med säsongens grönsaker och kanske några bär.

Tofu görs på sojabönor och är ett av många traditionella sett att njuta av dessa bönor i Japan och Kina. Tofu är mycket proteinrikt och protein- liksom fettkvaliteten är den bästa.  Det perfekta livsmedelt för den klimatmedvetne LCHF:aren som också är intresserad för miljö och inte bara sin egen vikt.

Tofu bör dock smaksättas rejält och tillagas; smaken är mycket mild, ja nästan diffus. Så därför serevas min tofu medwokade smakrika grönsaker och sötsur sås.

Det här behövs till 4 portioner: 200 g tofu, rapsolja till stekning, 2 tsk mild curry, kålrot ca 200 g, morot ca 200 g, palsternacka ca 150 g, 1 stjälk selleri, 3 salladslökar eller 2 gula lökar, 2 vitlöksklyftor,  1 krm chili flakes, thaibasilika 2 msk blad, 1 msk sesamfrö, sötsur chilisås, röda vinbär

  • Gör så här: Börja med att förbereda alla grönsaker. Skala, strimla eller slanta fint. Skala och grovhacka löken och finskiva vitlöken.
  • Skär tofun i knappt centimeter tjocka strimlor. Torka av.
  • Hetta upp en stor stekpanna med olja. Lägg i tofun och pudra över curryn. Stek till vacker färg och frasighet. Ta upp tofun. Låt fettet rinna av.
  • Torka ur stekpannan och tillsätt lite mer olja.
  • Fräs rotfrukter, selleri, lök och vitlök. Strö över chili flakes.
  • Fräs medan du hela tiden rör; det får inte bränna fast. Stänk över kallt vatten lite då och då så inget mörknar ytan blir ”ångkokta”.
  • Smaka av med salt och kanske lite mer chili flakes.
  • Lägg på den färdigstekta tofun när rotfrukterna mjuknat men fortfarande är knapriga. Ringla över lite chili sås, strö över sesamfrön och blad av thaibasilika.  Garnera gärna med färska eller frysta röda vinbär; För att det så gott och snyggt!
  • Var klimatsmart: Byt riset mot kokt bulgur, matkorn eller matråg.

Detta är ännu ett recept från en kommande matsjat som gillar hälsosam mat som är ekologisk och klimatmedveten. Mat som inte är krånglig men läcker…