Dryck för styrketräning

Fick en fråga om man kan fixa sin egen proteincocktail för att förbättra muskeluppbyggnaden vid styrketräning. Och det kan man förstås.

Har lite dålig koll på vad drycker med proteinpulver kostar men jag kan inte tänka mig att de är billigare än att vispa ihop sin egen. Dessutom gör du din egen vet du att kvalitet är okey. Det kommer ofta rapporterar om bristfälliga proteintillskott där andelen essensiella aminosyror är låg. Många proteintillskott bygger visserligen på vassleprotein som har bra aminosyresammansättning  men vassle innehåller väldigt mycket laktos som kan ge magknip och gaser, särskilt om man är laktoskänslig.

Först lite bakgrundsfakta. När man tränar, åtminstone regelbundet och hårt behöver man mer protein än vad medelsvensson kräver. Nu är det egentligen inte frågan om så stora mängder och det är sällan svårt att få i sig tillräckligt. Räkna med 1,5-1,8 g protein per kilokroppsvikt och dag. Medelsvensson klarar sig bra på 1 g /kg kroppsvikt. Äter man större mängd mat, vilket det flesta gör som tränar hårt, får man ofta i sig tillräckligt. Och glöm inte att vill du verkligen få ut det mesta av ditt proteinintag måste du samtidigt vara i energibalans. Om du får för lite energi (kcal från kolhydrater och fett) används proteinet som bränsle och inte till muskeluppbyggnad. Kroppen prioriterar alltid energintillförseln.

Viktigt är också proteinkvaliteten. Det gäller att få tillräckligt med livsnödvändiga (=essentiella) aminosyror och i rätt proportioner för att muskeluppbyggneden ska bli optimal (se ovan). Bäst sammansättning har mjölk, ägg och soja.

Hur och när ska man ta sin proteindrink? Gör du din egen efter receptet nedan kan du antingen ta den före eller efter styrketräningen. Vid uthållighetsträning är det bättre efter. Det räcker inte med att bara äta proteiner på morgon och kväll. För att proteindrycken ska bli riktigt effektiv måste den också innehålla kolhydrater och gärna till viss del av snabba kolhydrater dvs. med högt GI. Kolhydraterna återbildar muskelglykogenet (glukos som finns i musklerna) och det är särskilt viktigt när man använder sig av snabba muskelfibrer. Kolhydraterna frigör också insulin (med bästa anabola effekten av alla kända hormoner!), tillväxthormon och samtidigt minskar frisättningen av det nedbrytande kortisolet. Musklerna byggas nu upp om protein samtidigt tillförs. Tänk också på att en ökad proteinkonsumention kräver mer vätska = vatten.

Mer fakta om kost och näringslära inom idrotten kan du läsa på här, det är en kunskapsöversikt som ligger på Riksidrottsförbundets hemsida.  Jättebra.

Min proteindryck ger 20 g högvärdigt protein (perfekt sammansättning av aminosyror) och just 20 g protein anses ge optimal effekt. Den innehåller 48-50 g kolhydrater, de mesta snabba men minimalt med fett (7 g) och ger ca 340 kcal. Bananen ger sötma och juicen/bären en dos antioxidanter som är viktiga vid ökad förbränning. Är du känslig för laktos ta yoghurt som innehåller minimalt med laktos.

Till ett stort glas hemlagad proteindryck = 1 portion vid styrketräning behövs: 1 ägg, 2 dl lättmjölk eller lättyoghurt, 1 banan, 1 msk skummjölkspulver eller sojamjöl, 1 msk koncenterad apelsinjuice eller 3/4 dl frysta eller färska bär

  • Gör så här: Mixa/mosa och vispa ägget med banan, mjölkpulver och juice/bär till en slät smet.
  • Späd med mjölk/yoghurt.

Ps. Tillhör du dem som bara lyfter lite skrot för att må bra räcker det oftast med ett glas mjölk/en yoghurtdryck och en banan/macka efter träningspasset för att behålla muskelmassan.

Annonser

Etiketter: , , , , , , ,

4 svar to “Dryck för styrketräning”

  1. Nadim Says:

    Jag är imponerad! detta måste absolut testas

  2. lottabrinck Says:

    Hallå
    Hoppas att den funkar för dig! Hör gärna av dig och sig vad du tycker. Smaken är ju också viktig…

  3. josse Says:

    någon skrev att råa ägg inte är bra för det kan innehålla salmonellabakterier? kan det vara så?

    vad kan ersätta banan?

    jag skulle vilja ha något matschema att följa i samband med träning. Vet du några bra sidor på webben som har sånt?

  4. lottabrinck Says:

    Råa ägg är bara ett problem utomlands och när det gäller importägg. Svenska ägg är i stort sett alltid salmonellafria. Tillskillnad från de allra flesta länder, även europiska, kollas alltid svenska ägg och svenska ägg med salmonella får inte säljas.
    Se också upp med rinnande gula och majonnäs och annat som görs av råa ägg om du är utomlands eller väljer importägg.

    Kolla Anki Sundens blogg: http://ngruppen.blogspot.se/
    Pernilla Bergs: http://web.veganlife.se/traning
    Lantmännens: http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/07D81C45F906DBBFC125705100493F99

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s


%d bloggare gillar detta: