Kosttillskott bara av ondo?

Sedan tidigare vet vi att för mycket Vitamin-C i tablettform ökar riskerna för starr och betakaroten i tablettform ökar riskerna för lungcancer. Liksom att en allmän berikning av folsyra i t.ex mjöl skulle öka riskerna för olika typer av cancer. Däremot ser man inte dessa risker när vitaminerna kommer via maten och i sin där naturliga form… Antioxidanter i tablettform är inte heller någon hit; den viktiga balansen rubbas och för mycket av en specifik antioxidant kan förhindra upptag och funktion av andra…

Nu har det också kommit en stor undersökning från USA som bekräftar tesen att vitaminer, mineraler i tablettform sällan ger hälsa. Utan tvärtom. Just denna undersökning fokuserar på järntillskott till kvinnor efter klimateriet. Extra järn tycks förkorta livslängden men även multivitaminer är det bra att se upp med.

Behövs då aldrig tillskott av vitaminer och mineraler? Aldrig generellt; Ät bra och varierat – minst 500 g frukt och grönt dagligen, mycket fullkorn och åtminstone 2-3 fiskmåltider i veckan. Dessutom fyll på med Vitamin-D från solen.

Just vitamin-D ska man dock ha extra koll på tycker jag. Visserligen får vi cirka 80 % av vitaminet från sommarhalvårets sol men ju äldre (och tjockare) vi blir desto mer behöver vi. För att få Vitamin-D från sommarens sol ska man förstås också vara ute, och helst mitt på dagen!  Så rådet är: ät fisk ofta (inte bara fet fisk innehåller Vitamin-D) och använd Vitamin-D berikade mjölkprodukter (kolla näringsdeklarationen, många fabrikanter slarvar med berikningen!). Är det något tillskott man kan må bättre av är det extra Vitamin-D på vintern. D spelar roll för immunförsvaret och humöret, förutom för upptaget av kalcium och därmed skyddet mot benskörhet…Och Vitamin-D finns sällan i multivitaminer.

Sedan finns det förstås olika tillstånd där extra tillskott kan behövas; om man är gravid, ammar, lider av olika sjukdomar, är vegan, inte äter fisk, täcker sig osv. Men generellt sett finns ingen anledning att slösa pengar på tillskott i form av multivitaminer  eller berikade produkter typ juice och vitaminvatten. Köp färsk frukt och gröna grönsaker för pengarna istället.

 

Fel kombo ”stjäl” näring

Genom att kombinera maten på rätt så får du ut mesta näringen. Vissa kombinationen av olika råvaror försämrar upptaget!  Om detta skriver jag i Tara nr. 4

Bl.a. är svart te och juice en dålig kombination liksom att dricka kaffe på maten eller salta i kokvattnet till grönsakerna. Det hämmar upptaget av vitamin-C respektive järn . Medan saltet i kokvattnet, som man slänger bort,  löser ut nyttigt kalium blodtryckssänkande från grönsakerna.

Några dåliga kombo som inte kom med och som jag vill varna för är: 

1)     Grapefruktjuice + mediciner mot blodtryck, betablockare, waran, astmamedicin, vissa p-piller, Aidsmedicin. Påverkar effekten, förstärker och gör att medicinen bryts ner långsammare. Effekten gäller hela dagen

2)     Tranbärsjuice + waranpiller. Ökar blödningsrisken och därmed risken för hjärnblödning.

3)      Sesamfrö + vatten blir s.k. sesammjölk. Sesamfrö innehåller massor av kalcium men tyvärr också oxalsyra som hämmar upptaget av kalcium. Endast några få procent av sesamets kalcium kan tas upp.

Oxalsyra inte bara i sesam utan också i spenat hindrar upptaget av kalcium. Mest tillgängligt är kalcium från gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och mörkgröna salladssorter. Även om kalcium från mjölk tas upp sämre spelar det inte så stor roll. Den superhöga kalciumhalten gör ändå mjölk till bästa källan. Dessutom underlättar Vitamin-D berikningen upptaget. Så gör så här: 

• Välj antingen komjölk eller kalcium- och D-vitaminberikad soja- och havredryck.
• Ät mycket gröna grönsaker och se till att du får rejält med Vitamin-D från maten och sommarhalvårets sol. Vitamin-D som mest i fisk, ägg och margariner. Även D-vitaminberikad lätt- och mellanmjölk ger en del.

 

Fisk, barn och allergi

Läser spännande fakta från Nestlé Nutrition - Nej, jag är inte köpt av Nestlé. Mina tre barn fick aldrig vanlig välling och enbart några få burkar barnmat. - Nyhetsbrevet tar upp nyttiga nygamla rön om barn och allergi.

För det första: Fiskallergi är mycket ovanligt bland barn. Endast 18 av 4100 barn i Bamsestudien (BarnAllergiMiljöStockholm) hade antikroppar mot fisk. Däremot drabbas 40 % av Stockholms barn av annan allergi. 3-15 % av barnen i Norden är matallergiska, vanligtvis mot komjölk, ägg, vete, soja och andra baljväxter.

Hur förhindrar man att barnen får allergi? Undvik tobaksrökning och frossa i fisk är det korta rådet.

• En studie i Linköping visar att gravida kvinnor som dagligen äter tillskott av fiskoljekaplsar (med långkedija Omega 3 fettsyror) får färre (enbart 2 %) allergiska barn än dem som åt placebo (15 %). Alla barn hade en ärvtlighet för allergi.
• Fisk 2-3 gånger i veckan är nyttigt för alla gravida menar Catrin Furuhjelm som gjort studien ovan.
• Barn som helammas i 4 månader fick mindre allergiska besvär vid 4 års ålder.
• Att introducera mat från 6 månader och medan barnet fortfarande ammas kan skydda mot allergi.
• Barn som äter fisk 2-3 gånger i månaden under första levandsåret har färre allergisjukdomar vid 4 års ålder än de som inte äter fisk.

Varför är då fisk nyttigt? Fiskens innehåll av EPA och DHA  dvs långkedjiga fiskfettsyror (finns även i algpreparat men inte i linfrökaplsar), hög halt Vitamin-D (gäller såväl feta som magra fiskar) och fiskens olika antioxidanter anses alla bidra till skyddet.

Fisk och frukt mot astma

Nyttig mat som fisk och frukt ger ett visst skydd mot astma visar en stor studie som Monica Uddenfeldt, Uppsala, gjort.

Varför då undrar man förstås? Både fisk och frukt innehåller mycket antioxidanter som skyddar kroppens olika celler. Dessutom påverkar framförallt fruktens pektiner tarmflorans mikroflora på ett positivt sätt så att immuniteten stärks. Och vad betyder tillförseln av Vitamin-D från fisken, undrar jag som lekman? Fisk, oavsett om den är fet eller mager, är ju trots allt får största Vitamin-D källa frånsett solen.

Rökning, fetma men även hård fysisk träning ökar riskerna för astma liksom att vara pälsdjursallergisk i sin barndom. 

Med andra ord ännu ett skäl att nobba bilen och biffen och istället njuta av frukt och fisk. (se tidigare inlägg i dag)

Pangasisus inte alltid pangfisk

Pangasisus, eller hajmal,  är en relativt ny fiskart i våra frysdiskar. Vit, mild i smaken och med ett lite löst fiskkött som vinner på att rimmas. Tycker inte att den kan ersätta torsk som många vill hävda.

Pangasisus är odlad fisk och kommer ofta från Vietnam, Kina. Många gånger är odlingen under all kritik. Stor användning av antibiotika, smutsigt vatten med rester av bekämpningsmedel, mineraler, bakterier. Det är synd att odlingen ofta är en miljökatastrof. Särskilt med tanke på fiskens förutsättningar.

Pangasisus är en växtätare tillskillnad från t.ex. lax, regnbåge, röding, torsk. Den klarar sig alltså på enbart vegetabiliskt foder och behöver inte fiskmjöl för att växa! Och troligtvis är det väl så att den med sesamfrö i fodret kan bygga upp långa Omega 3 kedjor på samma sätt som lax kan. De enda svenska fiskar som kan bygga långa Omega 3 fettsyror från annat vegetabiliskt foder är annars Harg och Mört.  

Pangasisusen borde också som alla fiskar vilka lever nära ytan innehålla bra med Vitamin-D. Har sällan med fetthalten att göra. Är det någon som har uppgifter om detta vill jag veta! En fördel med pangasisusen är att den är framavlad för att passa i fiskodling. Fiskodling i risfält och de olika floddelta är verkligen inget nytt i Vietnam, Kina utan frågan om tusenåriga traditioner.

Den mesta fisken vi idag äter är odlad och enbart 50 % av all odlad fisk som äts i Europa kommer från vår världsdel eller USA. Oavsett om vi gillar odlad fisk eller inte så hör den framtiden till. Och ofta äter och lever den odlade fisken  i högre grad efter sin natur än vad våra kor, grisar och kycklingar gör. Det gäller åtminstone den atlantiska odlade laxen och våra odlingar av Regnbåge enligt professor Jana Pickova på SLU.

Fiskodling kan faktiskt vara ett sätt att återuppliva döda näringsfattiga fiskevatten (sid 20) och ”återuppliva” den ursprungliga fiskfloran. Spill och gödsel från fiskodlingar kan ge mat åt de ursprungliga fiskarterna. Bland annat har det gjorts spännade försök med detta i vattenmagasin och uppdämda dammar till vattenkraftverk .    

Åter till min pangasisus i pannan. I senaste Mersmak berättas om fiskodlingsföretaget Binh Nan Seafood i Mekongdeltat som Lobster tar sin pangasisus från. Deras firre tycks vara ganska schysst! Allt enligt Louise Ungerth, konsumentföreningen Stockholm. Louise litar jag på.

Så kan Lobster fixa ett schysst pangasisus så kan väl alla andra  det också? Var krävande konsument! Kräv miljöcertifikat, kontroll av Världsnaturfonden och anständiga förhållanden för arbetarna.

Chokladmjölk för mjölkmagar

Ja, tack säger jag till Valios laktosfria chokladmjölk i portionsförpackning, 3.3 dl för 12 kronr dvs 36 kronor litern.

Rejäl och tydlig chokladsmak, kunde vara mindre söt men är långtifrån sötast på marknaden. Räkna med  30 g / flaska dvs. 50 % av rekommenderat högsta dagligt intag! Ingen vardgsdryck med andra ord men chokladdrycken platsar i utflyktskorgen…

På plussidan ligger att chokladmjölken är fettsnål bara 1 % fett och är berikad med Vitamin-D och B12.

Under posten ”Matspionen” kommer jag i fortsättningen att rosa och risa nyheter på den svenska matmarknaden. Jag flyttar mina  ord från Tidningen Topphälsa from nummer 6 till min egen blogg. Efter 6 år och som ende kvarvarande medarbetare från första numret av opphälsa är jag entledigad och nu finns Matspionen här.

Lapa sol och Vitamin-D

Jag har varken dött eller gått in i vägen. Min långa tystnad beror på flitiga jobbresor och mycket roligt arbete den senaste tiden. Som frilansjournalist tar aman alla uppdrag (nästan) …Jobbar när andra vill och inte som så många tycks tro enbart när man själv. 

Solen skiner denna andra maj och nu kan vi börja samla bo oss nyttigt, stärkande Vitamin-D från solens strålar. Minst en kvart om dagen med otäkt ansikte och bara armar krävs för att få maximalt med D. Bäst effekt är det mitt på dagen, sen eftermiddagen funkar inte,  och det finns ingen risk för överdosering. När depåerna är fylla stannar hudens omvandling av D från solenstrålar. Ingen idé att bränna sig med andra ord.

Senare och tidigare på dagen liksom under vinterhalvåret är våglängden på solens ultravioletta strålar felaktig och inget Vitamin- D bildas.  Den som har en mörkare hy än nordiskt blek måste tillbringa mer tid i solen för att få max av vitaminet.

Farväl vårdepressioner och se upp vinterförskylningar. Nu är er tid förbi. Ställ undan burken med Vitamin-D, falskan med D-droppar och välj ekoyoghurt itsället för den konventionella som är berikad med D.  Ta en promenad och samla det benstärkande vitaminet i vårsolen.

Pasta för platta plånböcker

Hallå, äntligen måndag och vardag eller? Sinar det redan i kassan vill jag föreslå denna mycket enkla psatasås som bukra gå hem hos såväl stora som små. Dessutom ger tonfisken en bra dos med Vitamin-D särskilt om du tar två burkar.

Det här behövs till 4 portioner: 1-2 burkar konserverad tonfisk i burk( den billiga salladskvalitén är helt okey här), 1 liten purjolök, 1-2 vitlöksklyftor, 2 msk olivolja, 1 dl gröna, kärnfria oliver, 1 burk krossade tomater, 1 msk tomatketchup, 1 tsk torkad timjan, 2 krm svartpeppar, salt

• Gör så här: Snitta purjolöken längs med och skölj bort eventuella sandrester mellan bladen. Strimla löken, Skala och skiva vitlöken.
• Hetta upp oljan och fräs vitlök någon minut. Tillsätt purjolöken och låt den bara bli glansig.
• Smaka på tonfiskspadet? Smakar det okey kan du använda det om inte dra dig inte för att slänga det. OBS om du använder tonfisk i olja måste du hälla bort den. Brukar smaka apa.
• Tillsätt tonfisk, krossade tomater, ketchup och låt koka medan du grovhackar oliverna.
• Tillsätt oliver, timjan, svartpeppar och smaka av med salt. Koka tills purjon är mjuk.
• Blanda tonfisksåsen med den färdigkokta pastan. Just till fisk och skaldjur använder inte italienarna av tradition ost… 

Laxburgare för byggare och andra

Trött på den ”vanliga” laxfilén? Gör smarriga laxburgare. Till just till det här receptet är det faktiskt bäst med 500 g fryst lax. Jag brukar spetsa burgarna med några skivor rökt lax men för övrigt är det inget speciellt bara en bit purjo, lite pressad citron , potatismjöl och ett ägg.

Ett utförligt recept hittar du här:  Gott till är förstås krossad potatis och kanske hel spenat eller broccolibuketter. 

Lax såväl vild som odlad är bra mat för kroppsbygggare och andra hälsomedvetna. Innehåller mycket protein, vitamin-D och en del fett av högsta kvalitet. Räkna med att den odlade laxen innehåller ca 2,5 g långkedjiga Omega -3 fettsyror (EPA och DHA) s.k. fiskfettsyror. Den vilda ger något mindre eftersom den är mindre fet. Liksom all havsfisk är laxen också en bra källa till jod.

Omega 3 bluffen

Igår blev jag bjuden på en fiskoljekapsel med orden ” det finns ju så lite Omega 3 i den odlade fisken”.

Förstår inte varifrån denna villfarelse kommer? Är det Anna Skippers flera år gamla teveprogram som fortfarande spökar?

Mycket illa kan man säga om laxodling men det går inte att beskylla laxen för  litet innehåll av Omega 3. Den odlade laxen är den bästa källan till långkedjiga Omega 3 fettsyror (fiskfettsyror)  i vår svenska kost. Någorlunda nya mätningar på SLU visar att den odlade laxen snarare innehåller mer Omega 3 än den vilda helt enkelt beroende på att den förra är fetare…Den miljömässigt tveksamma åtgärden att ha  stor andel fisk i fodret medför att den odlade fisken innehåller mycket långkedjiga Omega 3 fettsyror.  

Visst kan man väl knapra fiskoljekapslar men glöm aldrig bort att det är fisk till middag som är det nyttigaste alternativet. Det är inte bara fettet som gör fisken hälsomat. Fisk innehåller även bra med Vitamin-D, andra vitaminer och mineraler förutom protein…

Äter du en fiskoljekapsel istället för fisk så kan du fylla den gapande tomma middagstallriken med mindre nyttig mat som falukorv, pizza osv…Fisk ger dubbel effekt med nadra ord. 

Att det sedan går att föda laxen med musslor och sesam istället för fisk och ändå komma upp i samma höga halt Omega -3 är en annan sak som jag hoppas återkomma till. Liksom att veganen istället för linoljekaplsar ska ta algoljekapslar för att få de livsviktiga långkedjiga Omega -3 fettsyrorna DHA och EPA.