Hösten lägger sig som en fuktig filt över tillvaron just nu och många känner sig trötta. Kanske är det frågan om järnbrist, i dagligt tal blodbrist.
Järnbrist är inte speciellt ovanligt. De allra flesta kvinnor har någon gång haft ett lite för lågt järnvärde, om inte annat när de är gravida. Järnbrist anses globat vara ett stort problem – människor har inte tillgång till tillräckligt bra mat! Ibland kan man uppleva ganska dramatiska försämringar av sitt järnvärde. Ena månaden är det högt och bra medan nästa har det sjunkit rejält. Men det är faktiskt en chimär. Låt mig förklara; Det som vanligtvis mäts är Hbvärde (som järnmängden mäts i) i blodet men egentligen borde man mäta järndepåerna som förser blodet med järn. Man kan ha ett bra Hb värde men mycket låga depåvärden och när depån är tömd på järn går även Hb värdet i blodet ner. Därför kan Hb värdet ”rasa” med 20-30 enheter på en månad.
Järnbrist ger trötthet, kanske blir man också lite drög, och minskar skyddet mot infektioner. Spring nu inte och köp järntabletter – om du inte är gravid och din barnmorska uppmanat dig till det – utan fyll på järnrikt mat. Och kanske framförallt; håll koll på vad som underlättar och vad som försvårar upptaget av järn från maten.
Upptaget underlättas om du samtidigt äter mat med:
- Vitamin C : citrusfrukter, färska och frysta bär, nypon, kiwi men också färska, frysta grönsaker är bra källor av vitamin C. Däremot ska man inte enbart förlita sig på juice. Vitamin C halten sänks snabbt i en öppnad förpackning.
- Köttfaktorn: Äter man samtidigt kött, kyckling men också fisk och skaldjur underlättas upptaget av järn från vegetabilier.
- Surdegsjäsning och lång jästid, lång blötläggning av bönor, linser, ärter bryter ner ett ämne: fytinsyra, som gör att järn i fullkornsprodukter och baljväxter blir svårt att tillgodogöra sig. Lösningen är inte vitt bröd och vita gryn, där finns inget järn.
- Ät gärna surkål och andra mjölksyrade grönsaker tillsammans med järnrikmat.
Undvik däremot detta i en järnrikt måltid:
- Drick inte te, kakao eller kaffe direkt efter lunch och middag. Olika syror i dryckerna försvårar upptaget.
- Undvik kalciumrika livsmedel (mjölk/ost) i samband med järnrika måltider. Spar mjölken, osten till frukost och mellanmål.
- Polyfenoler som finns i kakao, mörk choklad men också vissa kryddor som oregano och grönsaker ex. aubergine.
Däremot lasta in med järnrik mat som: Lever (ej gravida), skaldjur, mörkt kött, blodpudding, messmör…
Vegetariska järnrika alternativ är: Baljväxter (se ovan), nötter, mandel och frön (särskilt vetegroddar), torkad frukt (extra mkt i aprikoser), gröna ärter, grönkål, nässlor, spenat, fänkål, fullkorn (se ovan).
