Gnocchier till alla oss som älskar potatis

Här kommer ett recept till er som gillar potatis i alla former. Vi som inte tror att potatis är lika med döden och känner oss skeptiska till alla hälsoundersökningar med ursprung i USA som dömmer ut potatis – För hur äter man potatis i det stora landet i väster? Friterat med massor av tveksamt fett (mkt Omega 6, transfett eller mättat), bemängda av cancerogena akrylamider och andra stekmutagener eller som potatismos. Stinnt även det av kolesterolhöjande mättande fetter inklusive transfetter och när det görs i form av pulvermos kan man lägga till en hel del andra tveksamma = ohälsosamma ämnen, tillsatta eller uppkomna under torkningen till pulver. Bakad med feta majonnäsfyllningar eller rullad i söta rökta hickorymarinader. Och hur stor del av Nordamerikas potatis är inte genetiskt manipulerade, dvs GMO potatis? 

För så är det kokt potatis är bra mat. Och i form av kall eller ljummen sallad med en olje- och vinegrettdressing dessutom helt okey även för stränga GI anhängare. Vi som snarare tror på GL – glykemiskt loaded; dvs GI värdet gånger kolhydratmängden- vet att potatis är bättre än både ris (givetvis), pasta och många hippa gryner när det gäller påverkan på blodsockret. Dessutom så finns nästan inget livsmedel som kommer så högt på listan över mättnadsindex som kokt potatis. Man håller sig bäst mätt och längst med kokt potatis. Bra bantningsmedel med andra ord. Dessutom är potatis trevligt rik på kalium som sänker höga blodtryck – salta inte i kokvattnet bara, då sänks kalium- och natriumhalten ökar. Lite salt på den färdigkokta är bättre.

Glöm inte heller att potatis är närodlat och påverkar klimatet i mycket mindre grad än framförallt ris men också pasta.

Så till er som älskar god svensk potatis, allra helst odlad på sandjord och definitvit utan konstgödsel och bekämpningsmedel, kommer här ett recept på hemlagade gnocchier – de köpta är också helt okey.

Det här behövs till 4 gnochier: 800 g kokt potatis ( 1 mellanstor väger 90 g), 1 stort eller 2 små ägg, 3-3½ dl vetemjöl, ½ + 2 tsk salt. Sås: 250 g grön eller vis sparris, 250 gröna bönor, salt + socker till kokningen, 1 ask kräftstjärtar eller skalade räkor i buljong (ca 170 g), 2-3 msk olivolja, 2 msk god vinäger, 1 klyfta vitlök, hackad basilika eller perilja, svartpepar och salt till smaksättning.

• Gör så här: Koka potatisen med skal. Skala potatisen medan den fortfarande är varm. Låt svalna något.
• Riv potatisen. Rör ner uppvispat ägg och strö över lite mindre mängd vetemjöl än vad receptet anger och salt. Rör ihop till en smet. Tag den fulla mängden mjöl om smeten känns lös.
• Gör gärna ett provkok dvs rulla en lite kula, platta till och lägg i någon centimeter kokande vatten. Låt koka några minuter och kolla konsistensen.
• Dela degen/smeten i bitar. Rulla till fingertjocka längder och skär i centimeter tjocka skivor och tryck ut dem med en gaffel eller tummen. Lägg på tallrikar, gärna med bakplåtspapper under om du ska vänta med att koka.
• Tillaga det gröna : Skär bort den nedersta träiga delen på sparrisen. Skär bort fästet på de gröna bönorna. Skär i 2-3 cm långa bitar. Koka i vatten med salt och socker. Låt koka några minuter tills grönsakerna är knappt mjuka.
• Rör ihop olja, vinäger, pressad vitlök, salt och peppar till en marinad. Droppa hälften över de kokta gnocchierna.
• Åter till gnocchierna: Koka upp en vid gryta med vatten och salt (som till pastakoka). Lägg i gnocchierna, ungefär 1/3 -1/4 del åt gången i det kokande vattnet. Ta upp med hålslev när gnocchierna flutit upp. Gnocchierna kokar klart på några minuter Lägg i en förvärmd skål. Ringla lite, lite olja över och vänd om. Fortsätt på samma sätt med resten av smeten.
• Vänd ner sparris, gröna bönor och avrunna kräftstjärtar i skålen med gnocchier. Ringla över resten av marinaden. Klipp över generöst med basilika eller persilja.
• Ps: Istället för hemrullade gnocchier finns utmärkta färdiga att köpa; Räkna med 1 paket á 500 g till 2-3 portioner.
• Vegetariantips: Kräftstjärtarna eller räkorna kan ersätta med strimlad stekt tempeh eller kokta stora vita bönor spetsade med ljus soja…
• På www.mumsmiljomat.se ser du också att detta är en fullgod måltid, näringsmässigt, och att det finns plats  för en liten kopp hemlagad chokladmousse. Och recept på chokladmousse hittar du också där.

Istället för salt

Idag har Dn ett recept på en tomatsallad som ska smaksättas med 1 msk flingsalt ! Förhoppningsvis ett skrivfel men helt säker är jag inte det förekommer rätt mycket underligheter här och var i tidningar och på matsajter. Och även om det handlar om 1 tsk flingsalt är det lite väl mycket tycker jag. Själv skulle jag nöja mig med hälften.

Hur sparar man då på saltet om man är intresserad av sin hälsa? 

Börja med helt enkelt halvera mängden i matlagningen! Gäller förstås inte inläggningar, gravning och andra recept där saltet har en viktig konserverande effekt. Visserligen är salt en smakbärare liksom socker men det hövs verkligen inte mycket för att få den effekten. Salt är en smak som man vänjer sig vid och vänjer sig av med. Är man ovan att äta färdigmat och kanske i ännu högre grad att äta lunch ute tycker man ofta att den maten är mycket salt och åtminstone jag blir mycket törstig efter en utelunch. Långt törstigare än när jag äter hemlagat. Inte så underligt när industrin inklusive måltidsindustrin tillsätter 70-75 % av saltet i vår mat!

Ersätt det vanliga saltet men andra smaker. Visserligen innehåller både soja och örtsalt natriumklorid (=vanligt koksalt) men eftersom de inte bara ger sälta utan även andra smaker behövs mindre. Buljonggelé (t.ex. Knorrs du chef) eller kravmärkta buljongtärningar är andra glutamatfria alternativt till rent salt. Ett klassiskt svensk kokerskeknep är att lägga en ansjovisfilé i gräddsåsen och därmed öka på smaken, framförallt umanismaken som i sig är saltbesparande. En skvätt vin, kanske portvin eller 2 tsk gele eller messmör är andra saltbesparande åtgärder.

Örter, färska och torkade liksom andra kryddor spar salt och ger mer smak. Tänk bara på den kryddheta indiska matlagningen! Där snålas det på saltet. Extra smakt tycker jag man får om man kombinerar ”söta” aromatiska kryddor som kanel, kardemumma, anis, koriander m.fl. med heta som chili, pepparrot, svartpeppar, nejlika…

Lök, grönsaker liksom svamp men också frukt och bär ger mer smak åt olika anrättningar. Det gröna innehåller naturligt natrium (den skadliga delen av salt) och har därmed naturligt sälta men framförallt innehåller det gröna mycket kalium som balanserar och upphäver natriumets blodtryckshöjande effekt. Grönt har med andra ord dubbel effekt.

Salta aldrig i det grönas kokvatten om du sedan slänger det. Natriumet (se ovan) ”drar” ur det nyttiga kaliumet ur det grönas celler. Även sommarens nypotatis ska inte saltas menar jag. Hellre lite salt på det färdigkokta gröna och potatisen istället. Och gärna flingsalt. Det tunna flingorna upplevs som saltare av tungan.

Imorgon kommer några rader om vikten av joderat salt.

Se upp med saltet

Högt blodtryck är en s.k. livstilssjukdom som många drabbas av. En miljon svenskar och runt 40 % av alla över 60 har för högt blodtryck. Undersökningar har också visat män runt 20-30 år som äter mycket snabbmat från t.ex. hamburgarrestauranger och färdig mat från butiker riskerar, om de inte redan har, högt blodtryck. En avgörande orsak till högt blodtryck är salt. För mycket salt höger blodtrycket och att minska sitt saltintag med cirka 50 % är kanske det mest effektiva sättet att sänka skadligt högt tryck. 

Hur minskar man då på saltet? Och vilka livsmedel innehåller salt? Först av allt: 70-75 % va saltet i svenskens mat har industrin tillsatt! Det färdigmaten från snabbmats- men också lunchrestauranger som är saltast liksom den frysta eller kylda från butiken som är salt, för salt. De enskilda livsmedel som innehåller mest är salt sill, rökt och gravad fisk, kaviar, olika charkprodukter (t.ex också färdiga köttbullar!) men även ost och bröd innehåller förvånandsvärt mycket salt. När det gäller färdigmat kan nyckelhålet hjälpa till. Nyckelhålsmärkt färdigmat får inte innehålla mer än 1 % salt.

  Dessutom ska man förstås vara försiktig med saltningen av maten i hemmet. Salta aldrig utan att smaka först! Och tänk på att det är bättre att salta i underkant vid tillagningen och salta lite extra vid bordet istället. Maten upplevs saltare om man får ”fria saltkorn” på tungan. Salt är visserligen en smakbärare, det höger andra smaker, men man kan ganska lätt vänja sig av med salt smak. Efter en tid behövs inte så mycket salt för att ge tilräcklig med sälta. När grönsaker inklusive potatis kokas behövs inte salt i kokvattnet. Först av allt är grönsakerna så smakrika att de sällan behöver extra smak och dessutom har saltet den trista egenskapen att den drar ut det nyttiga mineralet kalium ur grönsakerna. Kalium sänker blodtrycket och behövs för balansera natriumet, den skadliga delen av salt (=natriumklorid).  

En annan väg att sänka eller hålla sitt tryck i schackt är att äta mer frukt och bär, grönsaker av alla slag, fullkornsprodukter, nötter och frön. Alla dessa livsmedel innehåller mycket kalium och magnesium som stärker hjärt- och kärlhälsan genom att blandat annat sänka trycket.

En väldokumenterad ”blodtryckskost” är DASH metoden där  man förutom minskat intag av natrium förepråkar ökad intag av kalium, magnesium och kalcium. Kalcium finns i mejeriprodukter (dock inte särskilt mycket i keso) och framförallt i magra varianter (som DASH rekommenderar) men också i gröna bladgrönsaker, baljväxter, lever och skaldjur, nötter och frön, torkade nypon och fikon.

Låter detta med DASH och äta för att sänka trycket intressant? Mer info och många recept finns i min bok med kardiolog Karin Schenk-Gustafsson: Högt blodtryck – Må bra och ät gott, Prisma. 

Mer om salt och bordskick hittar hos Dn och Magdalena Ribbing.